El ejercicio moderado es una forma de actividad física que eleva ligeramente la frecuencia cardíaca y la respiración, pero sin llegar a niveles extremos de intensidad. Se caracteriza por ser un esfuerzo que puedes mantener durante un periodo prolongado, mientras aún puedes hablar cómodamente, aunque quizás no cantar. Es ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física, ya que ofrece múltiples beneficios sin exigir un esfuerzo excesivo al cuerpo.
Ejemplos de ejercicio moderado
• Caminar a paso rápido.
• Montar bicicleta en terreno plano o con leves inclinaciones.
• Nadar de manera recreativa.
• Bailar.
• Trabajar en el jardín o realizar tareas domésticas como aspirar o barrer.
• Participar en deportes recreativos como el tenis o el voleibol.
Beneficios para la salud física
1. Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio moderado fortalece el corazón, mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Control del peso: Al quemar calorías, contribuye a mantener un peso saludable.
3. Reducción del riesgo de enfermedades crónicas: Disminuye la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer.
4. Fortalecimiento del sistema inmunológico: Estimula las defensas del cuerpo, ayudándolo a combatir infecciones y enfermedades.
5. Mantenimiento de la salud ósea y muscular: Reduce el riesgo de osteoporosis y pérdida de masa muscular con el envejecimiento.
Beneficios para la salud mental
• Reducción del estrés y la ansiedad: La actividad física moderada ayuda a liberar endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”, que promueven un estado de ánimo positivo.
• Mejora del sueño: Facilita un descanso más profundo y reparador.
• Incremento de la autoestima: Al mejorar la condición física y proporcionar una sensación de logro, el ejercicio moderado refuerza la confianza en uno mismo.
• Prevención de la depresión: Puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para casos leves o moderados de depresión, según algunos estudios.
¿Cuánto ejercicio moderado se necesita?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física moderada para los adultos, distribuidos en sesiones de al menos 30 minutos durante cinco días. Para mayores beneficios, se sugiere alcanzar los 300 minutos semanales.
Consejos para empezar
1. Fija metas alcanzables: Si eres principiante, comienza con sesiones cortas de 10 a 15 minutos y aumenta gradualmente la duración.
2. Elige actividades que disfrutes: Esto te ayudará a mantener la constancia.
3. Incluye variedad: Combina diferentes tipos de ejercicios para evitar la monotonía.
4. Escucha a tu cuerpo: No te exijas demasiado; el ejercicio debe ser un hábito sostenible, no una carga.
5. Busca compañía: Hacer ejercicio con amigos o familiares puede ser más motivador.
Transforma tu salud con pequeños pasos
Incorporar ejercicio moderado a tu rutina diaria no requiere grandes inversiones de tiempo ni dinero. Caminar hasta el trabajo, usar las escaleras en lugar del ascensor o dedicar tiempo a actividades recreativas son formas sencillas de mantenerte activo. Los beneficios acumulativos pueden transformar tu salud física y mental, prolongando tu vida y mejorando su calidad.
Por: Francisco Núñez, franciscoeditordigital@gmail.com
