Echar dos breves siestas de desigual duración puede ayudarnos a reducir la fatiga y mejorar nuestra alerta al trasnochar.
Ya sea por estudios, por trabajo o para cuidar de familiares, de vez en cuando nos vemos obligados a alterar nuestros patrones de sueño y pasar la noche en vela. Esto no siempre es fácil y conviene no abusar de sustancias como la cafeína, que puede mantenernos despiertos pero cuenta con sus propias desventajas.
Con cafeína o sin ella, además, la falta de sueño va a pasarnos factura, haciendo que perdamos capacidad de concentración y desempeñemos peor nuestro trabajo. Algunos estudios reflejan que pasar demasiado tiempo sin este reposo tiene efectos en nuestro desempeño (por ejemplo al conducir) comparables a los que causa el alcohol.
La luz y la ausencia de ella son las principales pistas que utiliza nuestro cuerpo para entrar en su “modo vigilia” o en su “modo sueño”. Cuando alteramos estos patrones, al evitar dormir o al alterar los patrones de luz que percibimos el efecto suele ser la somnolencia, falta de concentración y pérdida de nuestra eficiencia. También puede causar problemas más a largo plazo en nuestra salud física y mental.
Una opción para evitar esto es la de echar breves siestas durante nuestra jornada nocturna. Esto también tiene sus desventajas: las siestas muy breves no nos permiten aprovechar todos los efectos reparadores del sueño, por lo que no es sencillo determinar qué duración es la óptima.
Algo parecido ocurre con el número de siestas que podríamos echar. ¿Es suficiente con una? ¿Son mejor dos? ¿Más?
Sanae Oriyama, una investigadora de la Universidad de Hiroshima se propuso arrojar algo de luz sobre esta cuestión. Y su recomendación es la de realizar dos siestas de desigual duración. Oriyama llegó a esta conclusión tras realizar un experimento en el que participantes simulaban el turno de guardia del personal de enfermería de un hospital.
El estudio (que resultó de combinar varios experimentos realizados entre 2012 y 2018) simulaba un turno de guardia de 17 horas (entre las 16:00 y las 09:00) en el que los participantes podían descansar durante dos horas (que es el descanso permitido para en las guardias de los hospitales públicos japoneses.
Los participantes se dividían en tres grupos: uno que dormiría los 120 minutos “del tirón”; otro que dormiría dos siestas de 90 y 30 minutos: y otro de control que no dormiría en todo este turno ficticio. Los detalles del estudio fueron descritos en un artículo publicado en la revista Scientific Reports.
En este, la investigadora japonesa explica que el grupo que realizaba dos descansos comenzaba a sentir somnolencia más tarde que el grupo que realizaba un solo parón más largo. También explica que, si bien todos los participantes expresaban sentir fatiga, la intensidad de ésta era menor entre quienes dormían en dos rondas.
“Una siesta de 90 minutos para mantener el desempeño y una de 30 minutos para mantener niveles más bajos de fatiga y reacciones más rápidas, como combinación estratégica de siestas, puede resultar útil para mejorar la eficiencia y la seguridad en el trabajo de mañana,” explicaba en una nota de prensa Oriyama.
La siesta de 90 minutos tiene su razón de ser en que éste es el tiempo en el que, aproximadamente, completamos un ciclo de sueño. No culminar este ciclo haría que nos perdiéramos algunos de los beneficios clave que nos otorga el sueño. Alargarla más puede por su parte hacer que despertemos desorientados y aturdidos.
La siesta más breve, de 30 minutos en este caso, aunque no nos otorgue todos los beneficios de completar el ciclo de sueño, nos debería permitir mejorar nuestra capacidad de alerta y darnos algo de energía extra.
La estrategia 90-30 puede resultarnos útil cuando tengamos que mantenernos despiertos y vigilantes durante toda la noche en una amplia variedad de contextos. “Los resultados de este estudio pueden ser aplicados no solo a los trabajadores en turnos de noche sino también para minimizar la fatiga causada por la falta de sueño en las madres que cuidan de sus hijos,” explicaba Oriyama.
Aun y todo, no puede asegurarse que esta estrategia sea la óptima. Nuevos estudios harán falta para compararla con otras estrategias y otras circunstancias, como por ejemplo si no llegamos a disponer de 120 minutos o si disponemos de más tiempo. La diversidad de circunstancias es tan grande como la diversidad entre las personas y, a veces, lo que en promedio es mejor no tiene por qué serlo para cada individuo.
Pablo Martínez-Juarez
