Para conseguir nuestros objetivos en el gimnasio, no podemos no tener un plan, sobre todo cuando se trata del tren inferior. Organizar el cómo vamos a entrenar y con qué frecuencia es vital para poder avanzar hacia la fuerza física o mental que siempre hemos deseado.
Si, además, lo que buscamos son resultados físicos, será mucho más difícil lograrlos si no contamos con una rutina de entrenamiento semanal bien organizada. Una de las más populares es la que se conoce como la estructura push-pull-legs. Con ella, trabajarás los mayores grupos musculares del cuerpo y podrás conseguir distintos objetivos de fitness al mismo tiempo.
¿Cómo podemos organizar nuestros entrenamientos de tren inferior?
Muchas veces el problema es que estamos tan enfocados en el tren superior que no sabemos dónde ni cómo cuadrar los entrenamientos de tren inferior. Por eso, la división push-pull-legs es tan efectiva, porque nos permite incluir una variedad increíble de ejercicios.
En lugar de enfocarnos en grupos musculares determinados como suelen hacer los bodybuilders, se basa en patrones de movimiento: un día se hacen ejercicios de empuje, otros de tirón y otro, un entrenamiento específico de piernas.
Uno de los mayores beneficios de entrenar así es que tendremos días de descanso entre nuestras sesiones. Incluso podremos hacer dos días semanales para cada patrón de movimiento (entrenando 6 días a la semana), sin que nuestros músculos sufran, porque no estaremos entrenando los mismos grupos musculares cada día.
Así también evitamos la sobrecarga de ciertos músculos que quizás no necesitan tantos días de entreno como otros. Por ejemplo, no necesitamos entrenar los hombros con tanta frecuencia como los cuádriceps y, con esta estructura, al agrupar sus ejercicios con el pecho y los tríceps, no se producirá una sobrecarga.
De la misma forma, con esta rutina, no nos olvidaremos de los ejercicios que implican a grandes grupos musculares y que son fundamentales para nuestra fuerza y movilidad, como las sentadillas y el peso muerto. Estos ejercicios, con los que trabajamos distintos músculos, deben ser la base de nuestros entrenos y cada día practicaremos algunos.
Sin embargo, hemos de decir que entrenar de esta forma es más fácil para quienes ya tienen cierta experiencia en el gimnasio, porque entienden los patrones de movimiento, su función y sus objetivos, por lo que podrán ir adaptándolo según lo que más les interese.
Esto no quiere decir que no todos podamos hacerlo, pero sí que tendremos que esforzarnos algo más por entender qué implica cada sesión y ejercicio.
Pero, ¿en qué consistiría un buen entrenamiento de tren inferior cuando tenemos una estructura de entrenamiento de este tipo?
El entrenamiento de tren inferior
Peso muerto con barra hexagonal
Debe ser la base de nuestro entrenamiento de tren inferior y es un movimiento dominante de caderas. Nos colocamos dentro de la barra hexagonal, echamos las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y agachándonos para agarrar los mangos tan fuerte como podamos.
Debemos mantener la mirada hacia delante. Apretamos los omóplatos y empujamos con nuestros pies hacia el suelo hasta levantarnos y apretar los glúteos. Haremos 3 o 4 series de entre 6 y 8 repeticiones.
Sentadilla goblet
Con este ejercicio incorporaremos movimiento a la rodilla, trabajando también los cuádriceps. Cogemos una mancuerna y la aguantamos delante de nuestro pecho con ambas manos, apretando los omóplatos para crear tensión en la espalda y ayudar a aguantar el peso. Activamos el core y bajamos, haciendo una sentadilla para después empujar con los pies y subir de forma potente. Haremos 3 series de entre 8 y 10 repeticiones.
Zacanda inversa
Debemos incorporar ejercicios unilaterales para corregir los desequilibrios entre ambas piernas. Tendremos que colocarnos de pie, con una mancuerna a cada lado. Damos un paso hacia detrás con una pierna y doblamos ambas rodillas, hasta que la trasera toque el suelo. Con fuerza, volvemos a la posición inicial y repetimos con el otro lado. Lo haremos 10 veces por cada piernas, en dos o tres series.
Zancada lateral
Entrenar con ejercicios laterales nos convertirá en mejores atletas, porque desarrollaremos fuerza en los glúteos y el core, y fortalecerá nuestras rodillas para prevenir lesiones. Cogiendo una mancuerna o kettlebell en nuestro pecho con ambas manos, damos un paso a la derecha con la pierna derecha, doblamos la rodilla y, manteniendo recta la pierna izquierda, echamos el glúteo hacia atrás, bajando lentamente hasta estar paralelos al suelo. Subimos de forma explosiva.
Haremos 8 o 10 repeticiones en 2 o 3 series.
Entrenar tren inferior no tiene por qué ser un quebradero de cabeza. Con una rutina así, solo tendremos que hacerlo una vez a la semana y, como podéis ver, los ejercicios tampoco tienen por qué ser excesivamente complejos. Conseguir nuestros objetivos nunca había sido tan fácil.
Por Cristina Vila
